Чтобы заснуть, вам нужно…

По данным центра по контролю заболеваний, более трети взрослого населения планеты регулярно спит менее семи часов в сутки. Это плохая новость, потому что на самом деле нормальное количество часов для сна существенно влияет на сердечную деятельность, подверженность стрессам, память и снижение веса.

Прекратите заливать в себя кофеин или тайком принимать снотворное, и воспользуйтесь нашими советами, чтобы получить здоровый сон, так необходимый вашему здоровью.

Выработайте распорядок сна

Поспать побольше в выходной — это заманчиво, но сон до обеда в субботу только нарушит ваши биологические часы и вызовет больше проблем со сном в последующие дни. Ложась спать в одно и то же время, даже по выходным, легче настроить внутренние часы сна-бодрствования и уменьшить количество времени, когда человек ворочается и пытается заснуть.

Двигайтесь больше

Исследователи из отдела нейробиологии и физиологии Северо-Западного университета США сообщили, что ведущие сидячий образ жизни взрослые, начавшие заниматься аэробными упражнениями четыре раза в неделю, значительно улучшили качество своего сна. Эти бывшие домоседы также отметили снижение депрессивных симптомов, увеличение жизненной энергии, уменьшение сонливости в дневное время. Не волнуйтесь, закончив тренировку за несколько часов до сна, вы не будете слишком перевозбуждены, чтобы лечь и сразу же заснуть.

Измените свой рацион питания

Исключите еду и напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, чай, безалкогольные напитки, шоколад — вечером их принимать не рекомендуется. Ограничьтесь легким ужином и закончите его за несколько часов до сна. Не употребляйте острую или тяжелую пищу, которая может заставить вас проснуться среди ночи с изжогой или расстройством желудка.

Не курите

Исследование показало, что курильщики в четыре раза чаще жалуются на отсутствие хорошего отдыха после ночного сна, чем некурящие. Исследователи связывают это со стимулирующим эффектом никотина и ночным выходом из этого состояния. Курение также усиливает апноэ сна и другие дыхательные расстройсва, затрудняющие получение полноценного сна.

Скажите «нет» стопочке на ночь

Алкоголь нарушает структуру сна и мозговую деятельность, которые могли бы вам помочь почувствовать себя свежим на утро. Рюмочка мартини поможет вам задремать на начальном этапе, но клинические и экспериментальные исследования показывают, что как только алкоголь прекратит свое действие, вы вероятнее всего проснетесь и потом долго не сможете снова заснуть.

Станьте луддитом за час до сна

Луддит — человек, который борется с достижениями инновационных технологий. Исследователи сна выявили, что практически все люди, страдающие бессонницей, поголовно используют разного рода электронные устройства, такие как телевизор, компьютер, видео игры или сотовые телефоны в течении как минимум часа перед сном. Это плохая привычка, ведь свет от этих устройств стимулирует мозг, затрудняя отход ко сну. Выключите все ваши гаджеты за час до сна, и тогда вы заснете быстрее и будете спать спокойнее.

Каждому своя кровать

Будьте захватчиком собственной кровати и не пускайте в нее никого больше. Исследователи обнаружили, что более половины владельцев домашних животных, спящих со своими питомцами, каждую ночь испытывают нарушения сна. Более 80 процентов взрослых, ложась в постель вместе с ребенком, гарантированно не высыпаются по причине отсутствия полноценного сна. Дети и собаки являются самыми большими захватчиками пространства для сна и самыми плохими соседями, чтобы выспаться. И те и другие заслуживают себе отдельную кровать или спальное место — так же как и вы заслуживаете свое. Заставьте детей и собак спать отдельно от вас.

Не тропики, а умеренный климат

30 градусов очень хорошо подошли бы для пляжа, но в спальне это вызовет дискомфорт. Умеренная температура в комнате гораздо лучше подошла бы для сна. Рекомендуется температура 20 — 22 градуса. Достигните баланса между мощностью систем обогрева, постельными одеялами и одеждой для сна — тем самым вы снизите температуру тела и будете лучше спать.

Используйте шторы

Наличие света в помещении говорит вашему мозгу, что пришла пора проснуться, поэтому постарайтесь как можно лучше затенить место для сна. Ученые выяснили, что даже рассеянного света от экрана мобильного телефона достаточно, чтобы нарушить выработку меланина в головном мозге и ухудшить ваш сон.

Сделайте свою кровать запретной зоной

Ваша кровать должна ассоциироваться со сном и сексом — а не с работой, едой или телевизором. Если уж вы проснулись ночью, то не включайте телевизор или компьютер, лучше сделайте что-то успокаивающее, займитесь медитацией или чтением, пока снова не почувствуете, что вас клонит в сон.